Pavimento pelvico: come renderlo più forte con gli esercizi di Kegel

Per rendere i muscoli del pavimento pelvico più forti, è molto importante svolgere gli esercizi di Kegel: se ne sente parlare in tante occasioni, ma non tutti conoscono la loro importanza o sanno a che cosa servono. Si tratta di una vera e propria ginnastica perineale grazie a cui si può ottenere un pavimento pelvico – cioè la muscolatura che sostiene il retto, l’utero e la vescica – più tonico. Al tempo stesso, questi esercizi sono in grado di prevenire una lunga serie di disturbi, fra i quali l’incontinenza da menopausa, le perdite urinarie post parto e l’incontinenza urinaria da stress. Non solo: gli esercizi di Kegel permettono anche di contrastare la disfunzione urinaria che è provocata dal prolasso degli organi pelvici, che è una condizione nella quale i muscoli perineali risultano più rilassati del dovuto a causa della perdita di tono.

I muscoli pelvici

Prima di procedere allo svolgimento degli esercizi, per altro, è molto importante riuscire a identificare i muscoli pelvici che dovranno essere coinvolti. Per individuare i muscoli perineali si può mettere in pratica il cosiddetto test del pipì stop, che prevede – molto semplicemente – di arrestare il flusso di urina nel corso della minzione. Ovviamente si tratta di un metodo da eseguire unicamente per identificare la muscolatura, e non da ripetere nel tempo, anche perché se no il rischio sarebbe quello di ostacolare uno svuotamento adeguato della vescica, il che potrebbe incrementare il rischio di infezioni a carico delle vie urinarie. In alternativa, ci si può affidare anche a un esperto che potrà offrire il proprio supporto attraverso il cosiddetto biofeedback: si tratta di una tecnica grazie a cui, tramite l’impiego di una sonda, è possibile misurare le contrazioni dei muscoli.

Perché c’è bisogno di una specialista

In effetti, il consiglio è di procedere con la ginnastica di Kegel, almeno per le prime volte, facendosi supportare da uno specialista: in questo modo risulta più semplice non solo capire quali sono i muscoli che devono essere allenati, ma anche imparare la tecnica di corretta esecuzione dei vari movimenti. Una volta completato il processo di apprendimento, poi, si potranno svolgere gli esercizi in totale autonomia, in qualunque momento della giornata e anche a casa. Già nel giro di pochi mesi si potranno notare i primi risultati, a condizione che gli esercizi vengano eseguiti con regolarità.

L’incontinenza urinaria

Grazie agli esercizi di Kegel si ha la possibilità di ridurre quella che viene definita come incontinenza urinaria da sforzo, e dunque di ridurre le perdite di urina involontarie. Tutto questo è possibile attraverso la contrazione dei muscoli della vescica e del pavimento pelvico e il loro successivo rilassamento. Si tratta di una specifica tipologia di ginnastica che è consigliata anche quando si ha a che fare con un leggero prolasso degli organi pelvici. Quando ci si allena, non bisogna trattenere il respiro, e soprattutto si deve evitare di contrarre altri muscoli. Prima di tutto, però, è indispensabile svuotare la vescica. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti stando sdraiati a pancia in su, contraendo i muscoli per 5 secondi e poi rilassandoli per i successivi 10; una sequenza dovrebbe essere costituita da 4 o 5 serie, e andrebbe ripetuta almeno un paio di volte al giorno.

Le donne e gli esercizi di Kegel

In molte circostanze la ginnastica di Kegel viene raccomandata alle donne in stato di gravidanza perché ritenuta utile a preparare la muscolatura pelvica in vista del parto. Infatti, se i muscoli diventano più tonici, si riducono le probabilità che con il tempo la donna si ritrovi alle prese con problemi di emorroidi o di incontinenza urinaria. Un esempio di esercizio che si può eseguire è quello che prevede di unire le gambe e allungarle, per poi sollevare lievemente il bacino grazie agli addominali; prima si solleva il gluteo sinistro, poi si fa la stessa cosa con quello destro; mentre ci si sposta in avanti e indietro, si contrae la muscolatura pelvica. Un altro esercizio molto semplice ma efficace consiste nel sedersi tenendo le piante dei piedi appoggiate sul pavimento e le ginocchia piegate; tra le ginocchia si pone un asciugamano e si stringe, così da allenare anche la muscolatura dell’interno coscia.